La discesa l'hai fatta, Federico. Adesso il lavoro è tenere il punto: una sola settimana di riferimento, ripetuta per le prossime tre. Stessi pasti ON e OFF, output confermato ma cardio più blando, e più rispetto per il recupero: se è giornata no, è rest. Tu esegui e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale invariati · output confermato (cardio più blando) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Il drop ti ha portato dove volevamo: condizione nuova, carichi che tengono, fame gestibile. Adesso non si scende ancora: si stabilizza. Una settimana di riferimento, uguale per le prossime tre, per consolidare il punto e leggere come reggi. È qui che il lavoro fatto diventa tuo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Un'unica settimana di riferimento, Day ON e Day OFF, ripetuta per le prossime tre settimane. Niente scalini adesso: il valore sta nel tenere fermo il punto mentre io leggo come risponde il corpo, check dopo check.
Output confermato, ma con più rispetto per il recupero. Se senti che è "giornata no", è rest e riposo: un giorno fermo adesso vale più di una seduta trascinata. I segnali li abbiamo già visti, li ascoltiamo.
Bike, camminate e tapis restano: non si taglia niente. Le fai però meno "pesanti": ritmo tranquillo, cuore basso. Il volume tiene l'output, l'intensità bassa protegge il recupero.
Proteine alte tutti i giorni, ferro con tecnica solida, progressione sulle reps quando c'è. Acqua, sale e integrazione restano fermi: si muove una variabile per volta, così so sempre cosa ha mosso cosa.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Federico Palma |
| Sesso | M |
| Altezza | 163 cm |
| Peso attuale | 61.35 kg |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Output giornaliero | NEAT stabile: 10.000 passi/die · in più ~20′ tapis post-WO + bike e camminate nel weekend (volume invariato, intensità ridotta) |
| Struttura | Stabilizzazione · 1 settimana × 3 · Day ON/OFF |
Bike, camminate e tapis restano nel tuo volume abituale, ma meno "pesanti": ritmo blando, cuore basso. L'output si mantiene, il recupero non si intacca.
Idratazione e sale invariati. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura del peso resti pulita.
Il protocollo integrativo resta quello che stai già facendo. Nessuna aggiunta e nessuna sottrazione dentro queste tre settimane.
30 g di ciclodestrine, 5 g di creatina e 1 g di sale intra nei giorni di allenamento. Le ciclodestrine sono già conteggiate nel Day ON.
163 cm per 61.35 kg, quattro anni di ferro e la discesa del 2026 appena chiusa: la condizione è la migliore che hai avuto. Questo blocco serve a consolidarla: tre settimane sulla stessa settimana di riferimento, col recupero al centro.
Percorso partito a settembre 2024: prima la ricostruzione della risposta metabolica, poi il primo vero bulk, poi il cut partito ad aprile col drop glucidico. Oggi il corpo risponde: è il capitale da difendere.
Ultimo step della discesa chiuso: adesso stabilizzazione low, stessa settimana per almeno tre settimane, fino al break diet che coincide con la tua settimana di relax al mare. Lì si chiude il primo cut. Al rientro si finalizza il secondo, entro fine agosto.
Bike e camminate le tieni: volume invariato, intensità più bassa. Meno sessioni "pesanti", più ritmo blando. È la condizione per recuperare davvero mentre stabilizziamo.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, fame ed energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, e una sola settimana di riferimento che vale per le prossime tre. Sei pasti in entrambe: nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF carbo più bassi e grassi più su. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Blocco | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana di stabilizzazione (×3) | 54.3% | 24.8% | 20.9% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON (allenamento · intra incluso) | 370 g | 140 g | 39 g | 2.403 |
| Day OFF (riposo · 6 pasti) | 201 g | 131 g | 66 g | 1.915 |
Giorno di ferro: sei pasti, carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 30 g di ciclodestrine + 5 g di creatina + 1 g di sale. È la settimana di stabilizzazione: questi pasti restano gli stessi per tutte e tre le settimane.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Sei pasti, carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Stessa settimana di stabilizzazione per tutte e tre le settimane.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Allenati sempre al massimo che puoi, con una nota sola: esecuzione perfetta. Voglio una progressione di carico costruita su un movimento pulito e controllato, non su reps strappate. Il range di lavoro è di 2-3 serie per esercizio, intese a cedimento tecnico.
Sul piano non trovi le serie di riscaldamento, ma vanno fatte: in genere 2 serie al 50% del carico di lavoro da 4-5 reps. Non devi esaurire il muscolo, devono solo preparare la working set.
La prima serie che trovi scritta, quella nel rep range più basso, è la set pesante: cedimento tecnico, oltre il quale la rep successiva la chiuderesti solo compensando e sporcando il movimento. La seconda serie, rep range più alto, è la back off: sempre cedimento tecnico. Dove leggi "carico medio" invece non devi bruciarti completamente. Recuperi 2-5 minuti: prenditi il tempo giusto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute: Upper 1 (spalle e dorso), Lower 1, Upper 2 (dorso e spalle), Pull 2. È la modulazione di volume di luglio. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, in ordine di giornata, con dosi e timing. Integrazione invariata: dentro questo blocco si tiene esattamente così.
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Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Federico: output, sonno, acqua e sale costanti, pasti pesati. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la stabilizzazione consolida o se ti si spegne.
Bike, camminate e tapis post-WO restano nel tuo volume abituale. Le fai però meno "pesanti": ritmo blando, cuore basso, niente sessioni tirate. L'output si mantiene, il recupero si protegge.
Idratazione e sale costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura del peso pulita.
Pasti pesati e standardizzati, gli stessi per tutto il blocco. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato e ashwagandha pre-nanna. In deficit il recupero è la prima cosa che si degrada: trattalo da priorità, non da contorno.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
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Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le tre settimane della stabilizzazione.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
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| Creatina · 5 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
